Как правильно отжиматься от пола

Отжимания – неотъемлемая часть любых тренировок. Они здорово укрепляют мышцы спины и груди. Как правильно делать упражнения? Как извлекать из занятий наибольшую пользу?
Рассказать
Рекомендовать
Как правильно отжиматься от пола

Отжимания – самый популярный вид упражнений среди мужчин. Они укрепляют пресс, развивают мышцы спины, груди, а также бицепсы и трицепсы. Рассмотрим несколько дельных советов как правильно отжиматься и сколько времени этому уделять в неделю.

Придерживайтесь техники

Многие отжимаются десятки, а то и сотню раз, нарушая основы техники. Спина прогнутая, ягодицы подняты, а тело образует дугу. Чтобы отжимания приносили пользу, обращайте внимание на технику, а не на количество:

  • Спина и тело. Держите спину прямо, чтобы тело образовало прямую линию, а не дугу. Напрягите ягодицы – это поможет охранять равновесие. Не расслабляйте пресс. Полностью выпрямите ноги.
  • Руки. Полностью выпрямляйте руки. В зависимости от занятий, располагайте их на разной ширине.
  • Шея. Не вытягивайте её, иначе вы не будете выжимать до конца. С прямой шеей вы всегда будете целовать пол.

Сколько раз отжиматься? Вы испытаете больший эффект, когда будете следовать конкретной программе. Существует множество вариантов, отличающихся объёмом нагрузки и темпами её увеличения. Как выбрать? Во-первых, честно оцените свои возможности. Пройдите испытание, узнав свой уровень. От полученного числа выбирайте подходящую схему. Во-вторых, проанализируйте свой потенциал роста. Многие графики составлены таким образом, чтобы за 6–8 недель человек за пару отжимался более 100 раз. Если же вы хотите просто поддерживать организм в тонусе, то выбирайте схему попроще.

Варианты упражнений

Как правильно отжиматься от пола

Кроме стандартной стойки, существует десятки различных вариантов, среди которых:

  • С широкой постановкой ладоней. Расположите их на расстояние, превышающее ширину плеч на 30 см. Держите тело на одной линии. Напрягите пресс и ягодицы. На вход опускайтесь, на выдох поднимайтесь.
  • Алмазные. Аналогичный способ исполнения, только ладони расположите как можно ближе друг к другу, чтобы кончики указательных и больших пальцев соприкасались, создавая форму алмаза. На вдох сгибайте руки в локтях, на выдох – разгибайте.
  • На кончиках пальцев. Займите прямую стойку, касаясь пола только кончиками пальцев, а не ладонями. Локти держите как можно ближе к туловищу. Нагрузка оказывается на мышцы груди и плечевого пояса.
  • С хлопком. Поставьте ноги чуть шире, а ладони на уровне плеч. Во время поднятия туловища, подбросьте себя вверх. Хлопните в ладоши и приземлитесь на ладони. Действуйте быстро.
  • С ногами на возвышении. Примите стандартное положение, а ноги поставьте на возвышение – табуретку или низкий стул. Это упражнение повышенной сложности. Чем выше стул – тем больше сложность.
  • С опорой на мяч. Расположите набивной мяч под грудью и обхватите его с боков. Делайте упор на мяч. Сохраняйте равновесие. Это укрепляет пресс и среднюю часть тела.
  • На одной руке. Вариант не для новичков. Разведите ноги чуть шире плеч. Уберите руку, ту, что послабее, за спину. Опускайтесь на вдох, поднимайтесь на выдох. Не выпрямляйтесь полностью.
  • С опорой на одну ногу. Отличие данного варианта в размещении одного носка на другом. Пола касается только один носок. Сохраняйте равновесие – напрягайте ягодицы.

Усердно работайте

Отжимание от пола

Кроме правильной программы и техники, нужно терпение и трудолюбие. Следуйте нескольким советам:

  • Проявляйте усердие. Только регулярные тренировки принесут ощутимый результат. Занимайтесь как минимум 2–3 раза в неделю. Не делайте больших перерывов, иначе придётся начать всё сначала. Постепенно увеличивайте нагрузки. Пробуйте новые способы отжимания от пола. Помните, что только тяжёлые нагрузки принесут пользу.
  • Развивайте уравновешенный подход. Проявляйте упорство в тренировках, но никогда не рвите «через силу». Держите организм в тонусе, а не выжимайте из него все соки. Это касается как непосредственно количества подходов, так и программы по развитию. Объективно оценивайте свои возможности. Не берите программу, которую сейчас не тяните. Учитесь радоваться небольшим успехам. Помните мудрую пословицу: «Время и труд всё перетрут».
  • Выделяйте время на отдых. Мышцам обязательно нужно время на восстановление. Делайте паузы между подходами. Занимайтесь максимум 3–4 раза в неделю, а не каждый день. Не забывайте про сон – недосыпание способствует переутомлению и снижает эффект от тренировок. Правильно питайтесь. Без достаточного количества калорий вы не будете прогрессировать.

Занятия дома не заменят работу в зале. Благодаря им вы сможете развивать организм и поддерживать его в тонусе. Выберите подходящую под ваши показатели программу и усердно работайте. Гоните от себя лень и постоянно экспериментируйте. Тогда отжимания не только принесут пользу, но и будут в удовольствие.