408

Как правильно делать планку в домашних условиях и её польза

Планка - полезное упражнение для похудения, которое позволяет держать в тонусе все мышцы. Уделите несколько минут в день на выполнение планки и вскоре вы заметите преображение фигуры в лучшую сторону.
Рассказать
Рекомендовать
Как правильно делать планку в домашних условиях и её польза

Упражнение планка является статическим, так как для него не требуется делать какие-либо движения. Под тяжестью корпуса задействованы разные мышцы, поэтому стоять в планке полезно для пресса, ягодиц, спины. Популярность упражнения обусловлена его универсальностью, так как в современных условиях не каждый может найти время для похода в спортивный зал, а планку можно выполнять и дома.

Как похудеть с помощью занятий

Упражнение планка для похудения

Планка для похудения является действенным упражнением, помогает избавиться от лишнего веса. Это становится возможным, благодаря ускорению, нормализации обмена веществ. Таким образом, сгорает жир, и человек худеет. Для быстрого эффекта нужно соблюдать рекомендации:

  • Сократите употребление жирной пищи, копченостей, соусов, фаст-фуда, которые не позволят расстаться с ненужными килограммами.
  • Постарайтесь употреблять каши, белковую еду, включая рыбу, постное мясо, молочную продукцию.
  • Позаботьтесь о водном балансе. В день необходимо выпивать за вычетом других напитков, по крайней мере, 1 л чистой воды.
  • Употребляйте свежие овощи, фрукты.
  • Не ограничивайте чрезмерно себя в употреблении сладкого. Если человек съест одну шоколадку или несколько конфет в день, то это не испортит эффект. Главное, соблюдать во всем меру.

Польза для разных групп мышц

Упражнение планка дает значительную пользу. Тренировка позволит задействовать буквально все группы мышц. Ежедневное выполнение помогает укрепить мышцы живота, устранить лишний вес, сделать фигуру стройной, а также улучшить тонус организма.

Прежде, чем рассмотреть, как правильно делать планку в домашних условиях, нужно разобраться с тем, какой эффект несет упражнение:

  • Делает ягодицы крепче, более упругими. Это возможно из-за напряжения мышечной ткани во время провисания. Если планка сопровождается поднятием ног, это поможет устранить целлюлит.
  • Укрепляет спину, плечи, лечит остеохондроз. Благодаря таким тренировкам, люди забывают о боли в плечах, которые являются распространенными для тех, кто ведет сидячий образ жизни.
  • Задействует все мышцы ног.
  • Полезна планка для пресса. Этих упражнений достаточно, поэтому не нужно искать целые комплексы. Главное, втягивать живот во время выполнения и стараться фиксировать это положение до того, как вернетесь в исходное положение.
  • Стойка на локтях укрепляет руки без формирования огромного бицепса. Это важно для представительниц женского пола, которые хотят сделать руки красивыми, но не накачанными.

Правила выполнения

Есть разные виды планок, при этом существуют приверженцы классической разновидности, а кому-то нравится боковой вариант или усложненная тренировка. Выделяют отдельно V-образную вариацию, планку на локтях и упражнение с поднятием ног или рук. Наличие нескольких видов поможет подобрать тот, который соответствует возможностям и требованиям каждого. Отличительные черты проявляются в технике, а также степени нагрузки.

Классический вариант

Девушка в положении классическая планка

Необходимо разобраться в том, как правильно выполнять классическую разновидность:

  1. Исходное положение – лежа на полу.
  2. Поднимитесь на вытянутых руках так, чтобы спина оставалась прямой.
  3. Обопритесь на носки и кисти, постарайтесь напрячь все мышцы, зафиксировать тело в этом положении.
  4. Не двигайтесь и не меняйте свою позу на протяжении удобного для вас количества времени. Как правило, упражнение начинают с десятисекундной стойки, а затем увеличивают до двух минут.

Для тех, кто интересуется, как правильно держать стойку, актуальны следующие рекомендации:

  1. Чтобы сделать большей нагрузку на живот, держите вместе пятки.
  2. Не сгибайте ноги в области коленей. Это может уменьшить нагрузку, оказываемую на мышцы пресса.
  3. Для увеличения эффекта напрягите ягодицы, держите их в таком состоянии до окончания подхода.
  4. Ни в коем случае не прогибайте поясницу, иначе это приведет к чрезмерной нагрузке на позвоночник и сделает тренировку менее результативной.
  5. Максимально втяните живот, держите его в этом положении до завершения подхода.
  6. Дышите спокойно, ровно.
  7. Будьте внимательны, наблюдайте за положением рук, так как из-за неправильной позы увеличивается напряжение.

Время фиксации в стойке зависит от физических возможностей человека. Правильная поза даже за несколько секунд дает необходимую степень нагрузки на мышцы. Если у человека есть определенная физподготовка, то ему следует обратить внимание на усложненные разновидности стойки.

Помните, что при отсутствии стабильных физических нагрузок, обязательно нужно размяться перед тренировкой.

Рекомендации по боковой стойке

Девушка выполняет упражнение боковая планка

Боковая планка – это одна из вариаций классической разновидности. Ниже приведена инструкция, как правильно стоять в планке:

  1. Нужно лечь на ровную поверхность (как правило, это делают лежа на полу), повернитесь на бок, приподнимитесь на локте. Удерживайте все мышцы напряженными.
  2. Старайтесь контролировать, чтобы ладонь была в одной линии с плечевой областью. Ноги должны быть ровными, их нельзя сгибать. Этот вид предполагает наличие двух точек в качестве опоры – это стопа (боковая линия), а еще ладонь.
  3. Нельзя клонить корпус в сторону, необходимо держать его ровным. Дышать рекомендуется спокойно, максимально ровно.
  4. Такая стойка более тяжелая, по сравнению с традиционным вариантом. Она задействует те же самые мышцы, что и во время тренировки, описанной выше. Но для начинающих этот вид будет значительно тяжелее, поэтому его рекомендуется выполнять исключительно при наличии физической подготовки.

Время для стойки зависит от возможностей конкретного человека. Для начала хватит десяти секунд, а уже в дальнейшем требуется увеличить количество времени.

Результат выполнения

Эффект будет заметен, спустя короткий срок. Уже всего через несколько дней тело станет более гибким и в организме почувствуется легкость. Начальный этап предполагает боли, которые являются индикатором работы мышц, их напряжения.

Результат видно через полторы-две недели после начала тренировок. Подтягивается пресс, ноги, бедра. Жир внизу живота уходит, кроме того, становится менее заметным целлюлит.

Противопоказания для планки

Несмотря на простоту данного упражнения, здесь есть противопоказания, с которыми нужно обязательно ознакомиться:

  • Не рекомендуется делать планку спустя шесть месяцев после родов.
  • Упражнение противопоказано при болезнях опорно-двигательного аппарата, активных заболеваниях сердца.
  • Стойка в планке запрещается при травмах спины, грыже.
  • Нельзя выполнять в период обострения хронических болезней.

Нет универсальных рекомендаций насчет того, сколько занятий нужно проводить за день. Это может быть одна тренировка с утра, а может быть, несколько в течение суток. Главное, чтобы занятия были в одно и то же время, так как это позволяет задействовать мышцы с максимальным эффектом и получить больший результат.