Здоровый сон

Здоровый сон - залог здоровья и молодости человека. Это состояние интересует ученых со всего света и до сих пор не изучено до конца. Достоверно известно одно - он необходим каждому человеку и без правильного полноценного отдыха мозг и организм в целом отвечает различными сбоями, заболеваниями. Наше существование без него было бы невозможным. Это божественный дар природы, который восхвалял великий Вильям Шекспир. Как же правильно спать и сколько времени проводить в кровати, чтобы оставаться бодрым и сохранять концентрацию на важных делах?
Рассказать
Рекомендовать
Здоровый сон

Значение отдыха в жизни человека

Благодаря качественному ночному сновидению вырабатывается большое количество важных гормонов, поддерживающих организм в тонусе. Одним из них является меланин. Его предназначение - сохранять молодость кожи, внутренних систем и органов, восстанавливать жизненные силы, энергию.

В современном обществе стойко сформировалось пренебрежительное отношение к правильному длительному отдыху, люди спешат работать, гулять в ночных клубах, но не спать. Но именно во время пребывания в постели вырабатывается защита от обострения хронических заболеваний, нормализуется кровяное давление, и запускаются механизмы самообновления и регенерации.

Мозг - удивительный орган. После захода солнца его отдельные участки начинают работать намного активнее, чем днем. Они анализируют полученную информацию и отбирают важное от совершенно ненужного, распределяя все по полочкам и архивируя. Эти процессы благотворно влияют на способность обучаться, воспринимать, запоминать и концентрироваться. При решении сложных задач решение часто приходит именно после пробуждения. И только от вас зависит, взвешенным, рациональным оно будет или спонтанным.

Здоровый сон: стадии

Ночной отдых длится несколько часов и состоит из разных этапов, которые повторяются циклами. За их активацию отвечают различные отделы головного мозга.

Основные стадии:

Медленная. Состоит из нескольких этапов:

  1. Человек находится в состоянии дремоты, в полусне. Его мышечная активность снижена, частоты дыхания и пульс замедленны, а температура тела понижена.
  2. Неглубокое погружение. Мышцы продолжают расслабляться, дыхательная функция и биение сердца спокойные, медленные.
  3. Медленная фаза. Происходит полное расслабление, запускается восстановление клеток.
  4. Глубокий здоровый сон. В организм отсутствует напряжение, он восстанавливается, обновляется.

Последние два этапа особенно важны для здоровья, они отвечают за бодрость после пробуждения.

Быстрая стадия.

Ее наступление отмечается спустя 1-1,5 часа после засыпания, и она одна из самых парадоксальных. Мозг продолжает бодрствовать, но тело полностью расслабленно. При этом отмечается удивительное - показатель частоты дыхания повышается, температура тела выше, сердцебиение частое, а под веками происходит быстрое движение глаз. На этот период приходиться большая часть снов.


Опасность недосыпания

Если полноценный здоровый сон отсутствует длительное время, ждите больших неприятностей: развиваются нарушения в работе сосудов и сердца, мозговых систем, появляются симптомы сахарного диабета.

Бессонница оказывает влияние на нейронные процессы в области темени, это проявляется в сложности формулировки собственных мыслей, уменьшении скорости реакции. У человека может нарушаться зрительная функция, и обострятся заболевания внутренних органов.

Если долго нарушать правила сна, то:

  • Иммунная система станет уязвимой и начнется череда вирусных и инфекционных заболеваний. Пока мы спим иммунитет выделяет и синтезирует цитокины - белковые соединения, защищающие от заражения и атак различных патогенных микроорганизмов. Ели их недостаточно в организме, значит любая инфекция способна быстро и надолго отправить на больничный.
  • Ухудшиться познавательная и мыслительная функции мозга.
  • Разовьется синдром ночного аппетита, приводящий к появлению избыточной массы тела и последующему ожирению. За это состояние отвечает гормон грелин и вырабатывается он только у людей, предпочитающих активный ночной образ жизни.

Не пренебрегайте отдыхом!

Циркардные ритмы

Наши далекие предки придерживались законов природы: бодрствовали с восходом солнца и засыпали на закате. В результате у человека на генном уровне заложена информация о внутренних часах.

Организм самостоятельно определяет интенсивность различных биологических процессов - скорость пищеварения, терморегуляция, выработка гормонов и т.д.

Откуда он знает, что и когда запускать? Умные механизмы реагируют на свет. Зрительными рецептарами передаются данные о степени освещенности, которые принимает супрахиазмальное ядро в головном мозге. В этом отделе после анализа принимается решение, какой гормон должен вырабатываться: мелатонин, отвечающий за крепкий здоровый сон или кортизол, необходимый для пробуждения и тонуса.

Для мелатонина необходима темнота. Это вещество дает успокоение, расслабление, понижает температуру тела и артериальное давление. С наступление утра его выработка снижается и прекращается. Чем больше светит солнце, тем активнее выбросы кортизола в кровь. При достаточном количестве наутро чувствуется бодрость и силы.

Так работают 24-часовые циркардные ритмы. Их можно корректировать искусственным освещением в комнате.

Правильная организация: здоровый сон и окружающая обстановка

Человеку важно спать. Это дарит пользу внешнему виду, удлиняет жизнь и сохраняет функции внутренних систем на высоком уровне. Но процесс должен проходить качественно с глубоким погружением и прохождением всех этапов. Нельзя этого добиться, если вокруг раздражающие условия.

Как подготовить комнату для отдыха?

  1. Проветривайте помещение или включайте кондиционер. Хороший здоровый сон возможен только при температуре окружающей среды в пределах 18-22 градусов. Вначале может ощущаться холод, но именно он не будет мешать ночью видеть красивые сновидения, и проходить все четыре цикла.
  2. Отдыхайте на широком и удобном спальном месте. Матрас не слишком мягкий или жесткий.
  3. Ложитесь головой по направлению к востоку или северу.
  4. Отключите работающие приборы и устраните шумы. Ученые не рекомендуют находиться в комнате, пронизанной электромагнитными лучами. Никакого WI-FI и других устройств!
  5. Окружите себя ароматами. Отдавайте предпочтение сандаловому дереву, лаванде, мелиссе или другим любимым расслабляющим запахам.
  6. Обязательно выключайте свет. Он нарушает природные ритмы и вызывает неправильные реакции.

Внимательно выполняйте пункты.

Здоровый сон: подготовка организма

Ответственно подходите к организации ночного отдыха. Хороший настрой и регулярные тренировки улучшать образ жизни и решат многие проблемы, которые мучают страдающих бессонницей.

Простые, но важные правила:

  • Засыпание и подъем в одно и то же время. В выходные дни не нарушайте режим, ложитесь спать, как и в будни
  • Лучшим временем для погружения в сновидения является период до 23 часов. Он способствует максимальному расслаблению организма.
  • Не пейте вечером бодрящие напитки, содержащие спирт или кофеин. Хорошим успокоительным действие обладает чай с добавками трав мяты, меда.
  • Не ешьте. Разрешается за 2-3 часа съесть что-нибудь легкое и быстроусвояемое: фрукты, овощи, кисломолочные продукты.
  • Прогуляйтесь по ночному городу. Свежий воздух снимает напряжение.
  • Примите теплу ванну с добавлением аромамасел.
  • Лягте в кровать и подумайте о приятном, вспомните хорошие моменты. Никаких переживаний и проблем! Оставьте их до утра.
  • Почитайте литературу с приятным сюжетом, послушайте медленную тихую музыку. Благоприятное влияние оказывают звуки природы.
  • Не надевайте теплую пижаму, лучше укрыться одеялом поверх обнаженного тела.


Продолжительность ночного отдыха и возраст

Сколько должен длиться здоровый сон? Для взрослого человека оптимально находиться в постели 8 часов. Такие правила диктует природа и с ней сложно спорить.

Один цикл длиться 100 минут, а мы проходим 5 таких фаз. Исходя из этих данных, получается, что для полноценного отдыха требуется 500 минут, то есть 8 часов.

Но для каждого возраста цифры корректируются. Так новорожденным малышам для лучшего роста и формирования требуется от 14 до 17 часов в сутки. К году этот период сокращается на пару часов. В подростковом возрасте ребенок должен спать в среднем 9-11 часов, чтобы гормональный фон оставался в норме, и не происходило опасных сбоев. Начиная с 18 лет и вплоть до 65 достаточно 7-9 часов.

Сложно организовать график в соответствии с приведенными цифрами, но он должен быть максимально приближен к нему. Продолжительность сна, как и размер обуви, одежды индивидуальный показатель для каждого человека. Какое время нужно для сохранения здоровья именно вам, устанавливайте экспериментальным путем. Если вы проснулись бодрым и готовым к новым открытиям и свершениям, значит, вы нашли идеальную формулу, которой следует придерживаться.

Рано вставать и рано ложиться! Звучит, как самый страшный приговор? Вы думаете, не сможете уснуть до 23 часов и проснуться с восходом солнца? А в течение дня вас будет неотступно преследовать желание спрятаться под одеяло? Попробуйте описанный режим и вскоре вы заметите, насколько лучше и бодрее себя чувствуете. Длительный отдых улучшит не только самочувствие, но излечит от хронических болячек, подарит коже свежесть и молодость.